Körperliche Aktivität : Prävention braucht Bewegung – auch im Alter!

Der demografische Wandel und die zunehmende Heterogenität älterer Menschen verändern die Anforderungen an die Bewegungsförderung grundlegend. Die heutige Generation der über 55-Jährigen unterscheidet sich in ihren Lebensstilen, Interessen und Erwartungen deutlich von früheren Generationen. Zwischen der gesellschaftlichen Erwartung, im Alter körperlich aktiv zu bleiben, und dem tatsächlichen Bewegungsverhalten klafft hierzulande eine erhebliche Lücke.

Gesund altern bedeutet, körperlich aktiv zu sein

Körperliche Aktivität ist ein zentraler Bestandteil gesunden Alterns. Regelmäßige Bewegung ist mit einem geringeren Risiko für vorzeitige Mortalität sowie kardiovaskuläre und metabolische Erkrankungen verbunden und kann Muskelkraft, Mobilität, Gleichgewicht, kognitive Funktionen und psychisches Wohlbefinden unterstützen. Regelmäßige körperliche Aktivität in der Lebensmitte und im höheren Alter ist mit einem geringeren Risiko für kognitiven Abbau und Demenz assoziiert.

In der Framingham Heart Study hatten die Personen, die im mittleren Erwachsenenalter am aktivsten waren, ein deutlich niedrigeres Demenzrisiko im späteren Leben als die Personen, die am wenigsten aktiv waren. Mit zunehmendem Alter steigt ebenfalls das Risiko für den fortschreitenden Verlust von Muskelkraft und Muskelmasse. Entscheidend ist dabei vor allem, die Funktionen der Muskulatur zu erhalten, die es ermöglichen, sicher aufzustehen, zu gehen, Treppen zu steigen, Dinge zu tragen und alltägliche Anforderungen zu bewältigen.

Erhebliches Aktivierungspotenzial

Die WHO empfiehlt Erwachsenen, insbesondere älteren Menschen, wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivität, ergänzt durch Muskelkräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche. Lange Sitzzeiten sollten möglichst begrenzt und regelmäßig durch Bewegung unterbrochen werden. Laut einer aktuellen Forsa-Befragung im Auftrag von Gesundheitsstadt Berlin ist knapp die Hälfte der Menschen über 55 an mindestens fünf Tagen pro Woche für jeweils mindestens zehn Minuten körperlich aktiv. Mit 53 Prozent bewegt sich jedoch mehr als die Hälfte der Befragten nicht ausreichend.

Unsere Befragung zeigt ein erhebliches Potenzial für mehr Bewegung: Selbst unter den bereits Aktiven möchten rund 45 Prozent ihre körperliche Aktivität noch weiter steigern. Besonders ausgeprägt ist dieser Wunsch bei den 55- bis 64-Jährigen sowie bei Menschen mit selbstberichteten gesundheitlichen Beeinträchtigungen.

Noch deutlicher zeigt sich das Aktivierungspotenzial bei den bislang Inaktiven: 72 Prozent der Frauen und 54 Prozent der Männer würden gerne grundsätzlich sportlich aktiver zu sein. Die Ergebnisse machen deutlich, dass mangelnde Bewegung keineswegs mit mangelndem Interesse gleichzusetzen ist. Entscheidend ist vielmehr, Bedingungen und Angebote zu schaffen, die den Wunsch nach mehr Bewegung auch tatsächlich in den Alltag überführen.

Alltagsbewegung für Ältere ohne Sport

Alltagsbewegung spielt eine besondere Rolle für Menschen, die klassische Sportangebote nicht nutzen möchten oder können. Schon Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad, Garten- und Hausarbeit, Treppensteigen, aktive Erledigungen und spielerische Aktivitäten können dazu beitragen, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Ausdauerorientierte Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen verbessern insbesondere die Herz-Kreislauf- und Hirngesundheit.

Mit zunehmendem Alter gewinnt auch Krafttraining an Bedeutung. Muskelkraft und -masse sind entscheidende Voraussetzungen für Mobilität, Gleichgewicht, Sturzvermeidung und die selbstständige Bewältigung des Alltags. Für hochaltrige Menschen und Personen mit erhöhtem Sturzrisiko sind insbesondere Programme gut geeignet, die Kraft, Gleichgewicht, Koordination, Mobilität und Ausdauer miteinander verbinden. Studien zeigen, dass ein Mehrkomponenten-Training nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, sondern auch das Sturzrisiko reduzieren kann.

Das Alter allein ist kein Grund für mangelnde Bewegung

Ob ältere Menschen körperlich aktiv sein können, hängt von vielen Faktoren ab. Die fünf wichtigsten aus der Umfrage:

1. Ob Menschen körperlich aktiv sind, entscheidet sich direkt vor der eigenen Haustür: Die Bevölkerungsumfrage zeigt, dass geeignete Bewegungsmöglichkeiten im unmittelbaren Wohnumfeld eine wesentliche Rolle für das Aktivitätsniveau spielen. Angebote und Bewegungsorte sollten idealerweise vorhanden, leicht auffindbar, verständlich beschrieben und tatsächlich nutzbar sein. Begehbare Wege, subjektive Sicherheit, Grünflächen, Sitzgelegenheiten, Toiletten, Beleuchtung und ein verlässlicher öffentlicher Nahverkehr sind mit mehr körperlicher Aktivität im Alter verbunden. Die Wohnumgebung wurde von den meisten Befragten grundsätzlich positiv bewertet. Fast zwei Drittel sehen laut der Befragung in ihrer Nähe geeignete Möglichkeiten für körperliche Aktivität wie Parks, Grünflächen oder Spazierwege. Fast drei Viertel (72 Prozent) bewerteten Bewegungs- und Sportangebote als mindestens weitgehend gut erreichbar.
2. Viele Befragte möchten sich im Alltag mehr bewegen. Doch die passenden Angebote unterscheiden sich je nach Lebenssituation. Ältere Menschen und Erwerbstätige brauchen kurze, zeitlich flexible Angebote, die sich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen. Für hochaltrige Menschen sowie Personen mit Schmerzen, eingeschränkter Mobilität oder anderen gesundheitlichen Belastungen sind dagegen sichere, fachlich begleitete und individuell angepasste Angebote besonders wichtig. Entscheidend ist, Bewegung nicht als zusätzliche Leistungsanforderung zu vermitteln, sondern als erreichbare und möglichst freudvolle Möglichkeit, Gesundheit, Selbstständigkeit und Lebensqualität im Alltag zu fördern.
3. Soziale Unterstützung und gemeinsames Aktivsein können den Einstieg in Bewegung erleichtern und zugleich die soziale Einbindung stärken. Gruppenangebote, begleitete Einstiege, Buddy-Systeme und offene Formate schaffen dabei Motivation, Verbindlichkeit und Gemeinschaft.
4. Ergänzend können digitale Angebote wie Trainingsvideos, Erinnerungsfunktionen, Apps und Selbstmonitoring helfen, Bewegung leichter und regelmäßiger in den Alltag zu integrieren.
5. Bewegungsangebote, digitale Formate und interaktive Bewegungskarten sind in der Regel auf unterschiedliche Träger, Plattformen und Zuständigkeiten verteilt, uneinheitlich beschrieben und nur begrenzt vergleichbar. Diese Fragmentierung erschwert es älteren Menschen sowie beratenden Fachkräften, passende Angebote zu finden und zu bewerten.

Digitale Bewegungskarte koordiniert Angebote

Von zentraler Bedeutung ist daher eine trägerübergreifende Koordination der bestehenden Bewegungsangebote, beispielsweise über eine zentrale Koordinationsstelle mit einer aktuellen regionalen Bewertungskarte. Sie sollte regionale Angebote bündeln, nach transparenten Qualitätskriterien bewerten, aktuell halten und sowohl digital als auch über analoge Informationswege zugänglich machen.

Denn erfolgreiche Bewegungsförderung im Alter braucht mehr als ein vielfältiges Angebot: Sie sollte multimodal, individuell anpassbar, sozial eingebettet, wohnortnah und leicht zugänglich gestaltet werden. Ebenso entscheidend sind Sichtbarkeit, verständliche Informationen und eine verlässliche Vernetzung der vorhandenen Strukturen. Eine neue, ganzheitliche Präventionspolitik sollte hier ansetzen.

Dr. Daniel Dettling ist Geschäftsführer von Gesundheitsstadt Berlin.

Dr. Sandra Düzel ist wissenschaftliche Koordinatorin und Wissenschaftlerin am Friede Springer – Cardiovascular Prevention Center der Charité.

Die diesem Gastbeitrag zugrundeliegende Studie „Präventive Bewegungsförderung im Alter“ wird heute auf dem Kongress für Prävention und Langlebigkeit in Berlin veröffentlicht und vorgestellt.